Jazda na rowerze to świetny sposób na aktywne spędzanie czasu. Niezależnie od tego, czy wsiadasz na rower na krótką przejażdżkę, czy aby potrenować, nie zapominaj o rozgrzewce. Wykonanie kilku ćwiczeń nie zajmie Ci dużo czasu, a pozwoli uchronić przed urazami. Jak więc zrobić dobrą rozgrzewkę?
Rozgrzewka ma na celu przede wszystkim przygotować organizm do wzmożonego wysiłku, w szczególności układ mięśniowy, sercowo-naczyniowy i kostno-stawowy. Są to zatem ćwiczenia o niskiej intensywności. Dzięki nim zwiększa się temperatura mięśni, a to z kolei poprawia ich elastyczność i ukrwienie. Ponadto mięśnie są lepiej dotlenione i otrzymują niezbędne składniki odżywcze. Rozgrzewka przed rowerem wpływa także na lepszą wydolność i efektywność pedałowania.
Bez wątpienia największą pracę w czasie jazdy na rowerze wykonuje dolna partia ciała. Dlatego warto zadbać o dobre rozgrzanie bioder, pośladków i nóg. Można wykonać przysiady w kilku seriach. To ćwiczenie, które rozciąga nie tylko pośladki, ale też uda i łydki. Wykroki do przodu i do tyłu też są dobrym ćwiczeniem rozciągającym i wzmacniającym nogi.
Rozgrzewka powinna także obejmować ćwiczenia dynamiczne, które podniosą temperaturę ciała i tętno, co przygotuje organizm do wysiłku. Ich ważną rolą jest także poprawa koordynacji ruchowej i szybkości reakcji. Możesz wykonać kilka serii podskoków oraz bieg w miejscu z podnoszeniem wysoko kolan.
Nie zapominaj także o rozgrzaniu rąk, które też pracują w czasie jazdy na rowerze. Najlepiej sprawdzi się wykonanie kilku powtórzeń krążenia ramion w przód i w tył. To ćwiczenie aktywuje przede wszystkim mięśnie barków. W celu rozciągnięcia mięśni pleców i brzucha warto wykonać skręty tułowia. Możesz też wykonać kilka pompek i krążenia nadgarstkami.
Po aktywności fizycznej dobrze jest także wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Dzięki nim możesz zapobiec bólom. Rozciąganie po rowerze powinno obejmować powolne i statyczne ćwiczenia. Dobrze sprawdzi się tak zwany koci grzbiet w klęku podpartym, łapanie rąk za plecami – agrafka oraz przyciąganie pięty do pośladków. Możesz też, opierając się o ścianę dłońmi zrobić lekki wyrok w tył, a następnie uginać i prostować nogi dociskając piętę do podłoża. W ten sposób rozciągniesz łydki. Siadając w pozycji motylka ze stopami złączonymi i kolanami na bokach rozciągniesz wewnętrzną stronę ud.
To, co jest ważne w czasie wykonywania ćwiczeń przed rowerem oraz po nim, to precyzyjne ruchy, zrobienie kilku powtórzeń tego samego ćwiczenia oraz kontrola oddechu. To wszystko pozwoli Ci zminimalizować ryzyko urazów oraz zwiększy przyjemność z jazdy rowerem.
